Oftmals enden ein hartes Workout oder eine anstrengende Joggingrunde mit furchtbaren Muskelschmerzen. Muskelkater kennt wirklich jeder Mensch. Bei den meisten ist er ein gern gesehener Gast, denn auch, wenn er oft höllisch schmerzt und jeder Griff in die Spülmaschine und jeder Treppengang zur Qual wird, ist er ein Zeichen für ein gelungenes und effektives Training. Viele fragen sich nun wahrscheinlich, ob kein Muskelkater nach Training wirkungsvoll ist? Was ist Muskelkater überhaupt? Woher die Schmerzen kommen und wie notwendig sie für den Muskelaufbau sind, erfährst du in diesem Artikel.
3 Maßnahmen um keinen Muskelkater nach dem Training zu bekommen
- eine ausgewogene und gesunde Ernährung
- Trainingspause? Das Training langsam starten und das Volumen und die Intensität schrittweise erhöhen
- Mache leichte Bewegungsabläufe (Spazieren, Laufen), um dein Herz-Kreislauf-System anzuregen
„Es bilden sich Risse in den Muskeln“
Man ging lange Zeit davon ausging, dass bei Muskelkater zu viel Milchsäure (genau genommen Laktat, das Salz der Milchsäure) in den Muskeln für den Muskelkater verantwortlich seien. Mittlerweile geht man jedoch davon aus, dass sich in den Muskelfasern Mikrorisse bilden.
Wenn der Muskel gleichzeitig angespannt und gedehnt wird, entstehen diese Mikro-Läsionen häufig. Flüssigkeit dringt dann durch diese kleinen Verletzungen in das Gewebe und sorgt dafür, dass die Muskelfasern anschwellen. Dadurch kommt es dann zu einem Dehnungsschmerz in der betroffenen Muskulatur. Schone dich erst einmal im Idealfall während der akuten Phase des Muskelkaters, damit die geschädigten Muskelfasern heilen können. Passive Maßnahmen wie Wärmeanwendungen helfen dabei, den Schmerz etwas zu lösen, wie beispielsweise ein Besuch in der Sauna. Durch eine bewusste Steigerung des Trainings kann man den Muskelkater verhindern.
Steigere daher dein Training individuell und belaste deinen Körper nicht zu intensiv. Dabei ist wichtig: steigere die Dauer des Trainings. Kein Muskelkater nach Training, ohne den schmerzenden Muskelkater ist somit entweder zu gering dosiert oder perfekt dosiertes Training.
Ist Muskelkater also schädlich?
Ein wenig Muskelkater am nächsten Morgen ist kein Grund zur Sorge, sind sich viele Experten einig. Denn die kleinen Risse im Muskel reparieren sich selbst und der Muskel kann sich dadurch weiterentwickeln.
Es gilt abzuwägen, ob kein Muskelkater nach Training sinnvoll ist: Der Fachmann warnt jedoch davor, trotz schmerzender Muskulatur weiter zu trainieren. Durch intensive Reize können aus den kleinen Rissen schnell größere werden und es kann dann zu Zerrungen oder Muskelrissen kommen. Der Muskelkater birgt meistens keine Gefahren, wenn der Fokus im Training jedoch auf einer anderen Muskelgruppe liegt. Das Training ist nicht erst effektiv, wenn Muskelkater einsetzt. Letztendlich hat ein gut dosiertes Training einen deutlich höheren Effekt, als ein zu hoch dosiertes Training. Muskelkater führt oftmals einfach nur zu Pausen im Training und zu Schmerzen.
Sollte ich dem Muskelkater dann überhaupt einen Wert beimessen?
Du solltest dies auf jeden Fall tun, aber es muss nicht bedeuten, dass dein Training genug Hypertrophie verursacht hat. Du solltest Muskelkater dafür verwenden, um zu überprüfen, ob du nicht gut trainierst. Wenn du in Eile und schnell trainierst, ist der Muskelkater aufgrund der negativen Bremskraft in deinem Körper ohnehin viel höher. Wir empfehlen, Muskelschmerzen so weit wie möglich zu vermeiden. Dies bedeutet nicht, dass du keine Muskelschmerzen bekommen solltest. Wie oben erwähnt, sind bestimmte Arten von Muskelfasergruppen fast unmöglich. Bei richtiger Bewegung kannst du jedoch unnötigen Muskelkater vorbeugen. Dies ist sehr wichtig, denn Muskelkater hat einige Nachteile.
Erstens gibt es Nachteile im täglichen Leben. Muskelkater hat je nach Härte einen erheblichen Einfluss auf den Ablauf des täglichen Lebens. Jeder, der durch Bankdrücken übertrieben hat, kann diese Art von Leiden bestätigen, denn allein schon das Anschnallen im Auto wird so zur reinsten Tortur am nächsten Tag!
Wenn die Heilung langsam voran schreitet, kann der Muskelkater schlimm sein. Hier sind die Muskeln und das Nervensystem bereits dann wieder für das nächste Training sehr gut regeneriert. Die schmerzhaften Abbauprodukte früherer Muskelschmerzen stören jedoch die saubere Abfolge der Übungen während des Trainings. Wenn du deinen Muskelkater zu stark provozierst, kann der nächste Tag zur reinen Hölle werden.
Du solltest jetzt nicht in Panik geraten und Muskelkater wie den Teufel vermeiden, der Weihwasser trinken soll. Dies dient nur dazu, Muskelkater nicht unnötig zu reizen (zum Beispiel durch unreines Training), in der Hoffnung, dass mehr Muskelkater mit mehr Wachstum einhergeht. Wenn sich der „natürliche“ Muskelkater auf ein weises Training vorbereiten kann, ist davon auszugehen, dass du alles richtig gemacht hast. Wenn du jedoch noch nie Muskelkater gehabt hast, aber die Kraft und das Muskelwachstum gesteigert hast, kannst du auch davon ausgehen, dass du bislang alles richtig gemacht hast.
Tipps zum Umgang mit dem Muskelkater
Richtiges Training ist wichtig, um Muskelkater zu vermeiden. Schließlich sollten die negative Bremsbewegung sehr sauber ausgeführt werden. Du solltest kurz am Umkehrpunkt pausieren, um Reaktionskräfte auf die Muskelzellen zu vermeiden. Nach den neuesten Erkenntnissen solltest du dich vor dem Training unter keinen Umständen überdehnen, da dies das Verletzungsrisiko erhöht und auch Muskelschmerzen nicht vorbeugt. Wenn du dich während oder vor dem Training dehnen möchtest, dann solltest du dies sehr vorsichtig tun. Außerdem sollte die Dehnungszeit aus verschiedenen Gründen 7 Sekunden nicht überschreiten!
Obwohl die Theorie über Milchsäure mittlerweile veraltet ist, verursacht die Kombination aus hohen Milchsäurespiegeln und hoher mechanischer Belastung immer noch mehr Muskelschmerzen, als mechanische Belastung allein!
Wenn du Muskelschmerzen hast, gibt es einige Methoden, die du anwenden kannst, die sich seit vielen Jahren als wirksam erwiesen haben, um diesen abzumildern. Es ist sehr gut, den Muskel sanft zu dehnen. Hier ist jedoch Vorsicht geboten, da durch Überdehnung mehr Risse in der Z-förmigen Scheiben entstehen können, der Muskelkater länger benötigen würde, um zu heilen. Andere sinnvolle Maßnahmen können Entspannungsübungen wie Joggen, Schwimmen und Yoga sein. Hier sollte auch die Belastbarkeit so gewählt werden, dass diese sehr gering ist. Letztendlich besteht diese positive Erholung darin, Muskelzellen mit mehr Blut zu füllen, um die Abbauprodukte besser zu entfernen!
