Muskelkater und Ernährung

Für einen gesunden Muskelaufbau spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Dabei kommt es nicht auf die Menge an, sondern auf das, was man isst. Mit am wichtigsten sind Kohlehydrate und Proteine (Milchprodukte, Fleisch und Fisch), in geringen Mengen auch Fett. Beim Training für einen gesunden Muskelaufbau wird von Medizinern empfohlen, zumindest alle drei Stunden eine Kleinigkeit zu essen, um die Muskeln aufs Neue zu versorgen, oft reicht eine Banane oder ein Müsliriegel.

Was heißt ausgewogene Ernährung?

Ein systematischer und kontinuierlicher Muskelaufbau ist der beste Garant, um einem Muskelkater vorzubeugen und muss immer auch von richtiger Ernährung begleitet werden. Das heißt: Jeder Neueinsteiger muss zuerst seinen individuellen täglichen Kalorienbedarf ermitteln, der vom zu erreichenden sportlichen Ziel abhängig ist. Eine richtige Ernährung sorgt unverzichtbar dafür, dass die Muskeln mit den notwendigen Nährstoffen versorgt werden. Ziel ist es, eine Symbiose von richtigem Training und richtiger Ernährung zu erreichen, um die Muskeln bei ihrer Arbeit zu unterstützen. Dies ist ein weiterer wichtiger Punkt um einen Muskelkater zu vermeiden, zumindest aber Schmerzen zu reduzieren.

Die wichtigsten Nährstoffe

Es ist eine kleine Wissenschaft herauszufinden, zu welchem Zeitpunkt der Körper welche Nährstoffe – beispielsweise Proteine, Kohlenhydrate und Fette – benötigt.

Radrennfahrer machen es vor

Hierfür gibt es ein gutes Beispiel aus der Welt des Radsports. Wer sich ab und zu Radrennen im Fernsehen anschaut, sieht zu unterschiedlichen Zeitpunkten Rennfahrer während des Rennens essen. Meist sind es irgendwelche Riegel mit Kohlehydraten, die es ermöglichen sollen, neue Kraftreserven zu mobilisieren, wozu unverzichtbar auch regelmäßiges Trinken gehört. Diese Riegel bestehen vor allem aus Trockenfrüchten, Nüssen und Schokolade. Die meisten Profi-Radrennfahrer wissen ganz genau, wann sie unterwegs essen und trinken müssen, auch wenn ihr Körper dies nicht signalisiert.

Was man essen sollte

Wer sich als Neueinsteiger ein sportliches Ziel gesetzt hat, sollte schon Wochen vor Trainingsbeginn ausgewogene Mahlzeiten auf seinem Programm haben. Das heißt, täglich Milchprodukte, Nüsse, Obst und Gemüse, aber auch ein kleine Steaks zu essen und auf Fast Food und zuckerhaltiges Naschwerk zu verzichten.

Wichtige Inhaltsstoffe

Ausgewogene Ernährung heißt, den Körper mit ausreichend Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen zu versorgen. Für eine solche Ernährung sind auch die Muskeln dankbar, die dadurch mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden und wesentlich resistenter und belastbarer werden. Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung nicht nur gesund, sondern auch ein probates Mittel einem Muskelkater vorzubeugen.

Muskelaufbau – für Vegetarier und Veganer ein Problem

Problematische die Ernährung zum Aufbau von Muskeln bei Vegetariern oder Veganern, aber auch Menschen mit einer Laktoseintoleranz. Gesundes Gemüse alleine reicht nicht, die Muskeln schreien förmlich nach Fisch, Fleisch und Milchprodukten. Während es bereits einige laktosefreie Milch- und Fleischprodukte gibt, können Vegetarier – Veganer sowieso – nicht die Menge an Kohlehydraten und Proteinen aufnehmen, die man für einen Muskelaufbau benötigt.

Das bedeutet, dass diese Personengruppen einen wesentlich schwereren Weg gehen müssen um Muskelkater zu vermeiden, denn fehlen den Muskeln Kohlehydrate und Proteine, sind die Muskelfasern wesentlich anfälliger für Zerstörungen. Vegetarier und Veganer sollten sich vor Beginn einer sportlichen „Karriere“ von einem Sportmediziner eingehend beraten lassen.

Muskelkater und Alkohol

Alkohol nach dem Training ist für viele Sportler oft die Belohnung für die geleistete Anstrengung. Dabei wird vergessen, dass Alkohol – auch einige Bierchen – die beste Voraussetzung ist, um einen Muskelkater zu bekommen. Warum? Leistungsfähige Muskeln benötigen Sauerstoff und Alkohol reduziert den Sauerstoff im Blut erheblich, wodurch es zu einer Unterversorgung der Muskeln kommt. Die Folge ist, dass man bei einem Muskelkater noch heftigere Schmerzen bekommt. Dies kann je nach Trainingsstand unterschiedlich sein: Austrainierte Sportler leiden weniger, aber Einsteiger trifft es umso mehr. Natürlich ist auch die Menge an Alkohol entscheidend, ein kleines Bier wird der Körper durchaus akzeptieren, aber mehr sollte es nicht sein. Wer es mit dem Training ernst meint, wird sowieso vitaminhaltige Drinks bevorzugen. So kann das Fazit nur lauten: Vor oder nach dem Training Hände weg vom Alkohol.

 

Muskelkater und Schwangerschaft

Muskelkater während der Schwangerschaft ist nicht ungewöhnlich, sondern auch eine Reaktion darauf, dass durch die Dehnung und Gewichtszunahme des Bauchs Muskeln anders belastet werden. Alleine der immer härter werdende Bauch hat enorme Auswirkungen auf die Muskelfasern und kann zu heftigstem Muskelkater führen, da es zu sogenannten Muskelkontraktionen, also leichten Verkürzungen von Muskeln, kommen kann.

Es ist nicht immer ein Muskelkater

Schwangere sollte jedoch wissen, dass nicht alle Schmerzen auf einen Muskelkater zurückzuführen sind, auch wenn es sich so anfühlt. In Internetforen klagen viele Frauen über Schmerzen und fragen, ob es sich um einen Muskelkater handelt. Aus der Ferne kann man keine Diagnose stellen, dies kann aber der Frauenarzt, den Schwangere befragen sollten.

Eine Schwangerschaft verändert den Körper einer Frau in fast allen Bereichen, um allen möglichen Leiden vorzubeugen, ist Schwangerschaftsgymnastik nicht nur hilfreich, sondern unverzichtbar. Durch Gymnastik wird nicht nur der Körper stabiler, sondern er ist auch besser auf die Geburt vorbereitet.

Schwimmen in warmem Wasser

Ob Muskelkater oder andere schwangerschaftsbedingte Schmerzen zu lindern ist das Schwimmen in warmem Wasser äußerst hilfreich. Ideal ist der Warmwasserbadetag im Hallenbad, aber auch kurze Saunagänge helfen Frauen über ihre „Leidenszeit“.

Ursache Magnesiummangel

Vielfach ist die Ursache für viele Beschwerden der stetige Abbau des Magnesiumhaushalts während einer Schwangerschaft. Nach Rücksprache mit dem Frauenarzt wird dieser sicherlich die Einnahme von Magnesium empfehlen, das keinerlei Nebenwirkungen hat, aber bei Schwangerschafts-Muskelkater sehr hilfreich ist.

Muskelkater nach der Schwangerschaft

Während einer Geburt werden die Muskelfasern des Beckenbodens extrem überdehnt, manchmal sogar verletzt. Dies verursacht Schmerzen, die einem Muskelkater ähnlich sind. Deshalb sollte eine Frau mit der eigentlichen Rückbildungsgymnastik erst beginnen, wenn sich der Beckenboden wieder erholt hat, verheilt und schmerzfrei ist.

Tipps für Rückbildungsgymnastik

Frauen schauen besorgt auf ihren Bauch, denn Bauchmuskulatur und Haut sind überdehnt und sehr schlaff. Rückbildungsgymnastik hilft die Bauchmuskulatur zu regenerieren und die Haut wieder zu straffen. Sehr hilfreich und informativ ist die Seite http://www.tipps.net/9-uebungen-fuer-rueckbildungsgymnastik.html, wo die einzelnen Übungen sehr gut beschrieben sind.

Die Rückbildungsgymnastik bringt fast schon automatisch einen Muskelkater mit sich, vor allem in der Zeit, in der sich die strapazierten Muskelfasern wieder regenerieren. Verhindern kann man diese Schmerzen nicht, aber Linderung ist immer möglich. Grundsätzlich kann eine Frau nach der Schwangerschaft alle äußerlich anzuwendenden Hilfsmittel anwenden, die man auch sonst bei einem Muskelkater empfiehlt.

 

Muskelkater und Narkose

 

Muskelkater kann ein Patient auch durch eine Narkose bekommen. In Narkosemitteln befinden sich sogenannte „Muskelrelaxantien“, welche die Muskeln lockern und entspannen, die sich nach der Narkose jedoch wieder anspannen.

Für eine Intubation unter Vollnarkose wird oft der Stoff „Succinylcholin“ verwendet, er ist in der Folge Ursache für oft heftige Muskelschmerzen, die einem Muskelkater ähneln. Oft verwendet der Arzt auch Gas, um einen Bauch – beispielsweise bei einer Bauchspiegelung – aufzublähen. Dies ist alltägliche Praxis, damit sich der Bauch anhebt und eine bessere Untersuchung ermöglicht. Bei der Rückbildung entsteht ein Muskelkater, der allerdings – wie normalerweise auch – nach zwei bis vier Tagen von alleine verschwindet.

Narkose Muskelkater bei Frauen

In Foren berichten Frauen vielfach von heftigen Muskelschmerzen nach einer vaginalen Ausschabung, die unter Vollnarkose durchgeführt wird. Die Ursachen können unterschiedlich sein, meist aber sind Patientinnen betroffen, die nach einer Narkose Muskelkrämpfe bekommen, die einen Muskelkater verursachen. Meistens verschwinden die Schmerzen von alleine oder werden durch Schmerzmittel unterdrückt.

Muskelkater als Nebenwirkung

Grundsätzlich muss man wissen, dass Muskelbeschwerden nach einer Narkose Nebenwirkungen sind, mit denen man leben muss. In Kliniken bekommt man auf Nachfrage immer Schmerzmittel verabreicht, bei ambulanten Narkosen erhält man auf Wunsch ein Rezept.

 

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